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元気モリモリ“yoshikenスクワット”

スクワット初級編=1・2のノーマルと大またスクワットを5回〜8回
スクワット中級編=1〜10までのスクワットを2回〜4回
スクワット上級編=1〜10までのスクワット時で上半身のヒネリと腕を動かします。

  yoshikenスクワットの特長

@動作がスローであるため、心臓への負担が軽い。
A呼吸が10秒に1回の動作であり、肺への負担が軽く苦しくならない。
B無理なく関節の可動範囲を広げる効果があります。
C外側・内側・前・後の靭帯及び腱を元気にする効果があります。
D弱った筋肉を元気にするローインパクト効果があります。
E歩行が楽になり転びにくくなるバランス効果があります。
F無理なく身体を動かすので、楽に続ける事が出来ます。 

  yoshikenスクワットの呼吸法

10秒で1回の動作になりますので、ゆっくり行います。
@スタートの1秒から3秒でAの状態になります。鼻から胸を広げる様に息を吸います。
A4秒から10秒をかけて、口から細く息を吐きながら@の状態に戻ります。
BはAの状態を横から見た確認の写真です。
Cyoshikenスクワットの主な筋肉や腱です。


  yoshikenスクワット 初級編

1=椅子に座り、足の指腹と足裏を床につける。
2=足指を床につけ足首を伸ばします。

  


3=右膝を伸ばし上げます。
4=左膝を伸ばし上げます。

  


5=両膝を一緒に伸ばして上げます。




6=椅子に座った状態から、腰を上げ立ち上がります。
7=ゆっくり腰を下げ、椅子に戻します。

  


8=椅子に足を大きく開いて座ります。
9=足を開いたまま、ゆっくり腰を下げます。

  



  yoshikenスクワット 中級編

穴吹さん 84才 目黒区 
2016年に両股関節に人口関節の手術を行いました、風邪を引いた事が原因で歩く事が困難になりました。2017年より整体とリハビリ(yoshikenスクワット)等を組み合わせた結果、今年の猛暑も元気に乗り越える事が出来ました。

  1・『ノーマル・スクワット』
1=肩の力を抜いて、背筋を伸ばし3秒かけて徐々に腰を下げ膝を曲げます。
2=7秒かけて徐々に腰と膝を伸ばしながら、背筋を伸ばし@の状態にします。
3=2のポーズを横から見た確認の写真です。
4=a大腰筋・b大殿筋・c股関節・d大腿真筋腱

      

  2・『大また開きスクワット』
5=体の安定を保ち、両足指先を45度にして大きく足を開きます。
6=徐々に腰を下げ、お尻周り恥骨部分を意識して骨盤底筋に力を入れ5に戻ります。
7=は6の状態を横から見た確認の写真です。
8=a骨盤底筋・b長内転筋・c薄筋・d内転広筋

      

  3・『右前膝スクワット』
9=右足指先を前に出し、左足指先は左横に向け両膝を伸ばします。
10=右膝を前に出しながら徐々に体重を前の右膝に乗せます。
11=無理のない状態まで右膝を曲げた後、ゆっくり9の状態に戻します。
12=a大腿直筋・b大腿四頭筋・c中間広筋・d膝蓋靭帯 

      

  4・『左前膝スクワット』
13=左足指先を前に出し、右足指先は右横にむけて両膝を伸ばします。
14=左膝を前に出しながら、徐々に体重を左膝に乗せます。
15=無理の無い状態まで左膝を曲げた後、ゆっくり13の状態に戻ります。
16=a大腿直筋・b大腿四頭筋・c中間広筋・d膝蓋靭帯 

      

  5・『左膝外側スクワット』
17=両足指先を前に向け大きく足を開きます。
18=徐々に左膝に体重を乗せ、上半身を左に動かします。
19=無理の無い状態まで左膝を曲げた後、17の状態に戻ります。
20=a外側広筋・b腸ケイ靭帯 

      

  6・『右膝外側スクワット』
21=両足指先を前に向け大きく足を開きます。
22=徐々に右膝に体重を乗せ、上半身を左に動かします。
23=無理の無い状態まで右膝を曲げた後、21の状態に戻ります。
24=a外側広筋・b腸ケイ靭帯 

      

  7・『左後大腿部スクワット』
25=右指足先を前に出し、大きく足を開き左足指先は左横に向けます。
26=徐々に腰を後に引き、後の左膝に体重を乗せる様に上半身を動かします。
27=無理の無い状態まで腰を下げた後、ゆっくり25の状態に戻ります。
28=a大腿二頭筋・b半膜様筋
      

  8・『右後大腿部スクワット』
29=左指足先を前に出し、大きく足を開き右足指先は左横に向けます。
30=徐々に腰を後に引き、後の右膝に体重を乗せる様に上半身を動かします。
31=無理の無い状態まで腰を下げた後、ゆっくり29の状態に戻ります。
32=a大腿二頭筋・b半膜様筋
      

  9・『右前センタースクワット』
  33=右足指先を前に出し大きく足を開き、左足指先を左横に向けます。
34=両膝を徐々に曲げて、腰の中央に下げ両足で意識して上半身を支えます。
35=無理の無い状態まで腰を下げ、ゆっくりと33の状態に戻ります。
36=a薄筋・b恥骨筋・c長内転筋
      

  10・『左前センタースクワット』
  37=左足指先を前に出し大きく足を開き、右足指先を左横に向けます。
38=両膝を徐々に曲げて、腰の中央に下げ両足で意識して上半身を支えます。
39=無理の無い状態まで腰を下げ、ゆっくりと33の状態に戻ります。
40=a薄筋・b恥骨筋・c長内転筋